广州代体检提醒：陈妈妈，66岁（已停经多年），退休之后，除了操持家务，平时主要的休闲活动就是上网与阅读。因为双膝关节反覆疼痛，多次打针吃药无效，便前来复健科就诊。她体型纤瘦，身高162公分，体重42公斤。
 
医师问诊发现，陈妈妈因为担心肥胖会导致三高与脑中风，非常忌口，碳水化合物与蛋白质的摄取皆不足。最近几个月开始与朋友骑脚踏车，每天约半小时。由于电视广告常倡导骨质疏松的严重性，陈妈妈非常担心：「我是不是骨质疏松？」
 
其实，膝关节疼痛的原因很多，有可能是关节软骨退化磨损，也可能是肌肉、肌腱、韧带等软组织因不当使用造成损伤；此外，由于长期姿势不正确造成的慢性累积性伤害等情况也可能引发疼痛，不见得必然是骨质疏松引起的。
 
临床上，医师必须做完整的问诊、理学检查，或辅以X光、超音波等检查仪器，做出鉴别诊断之后，才能对症处理。单纯靠打针吃药解除症状，有时并无法根本解决问题。很多时候，骨质疏松常伴随其他骨关节软组织的问题，必须合并处理，因此应考虑寻求专业医师的咨询与诊治。
 
陈妈妈可能操之过急，没有渐进式增加运动量，从事骑脚踏车的运动之前，也没有足够的伸展、暖身，而且下肢肌肉力量不足，才会造成运动伤害。
 
经完整检查之后，发现陈妈妈的膝关节软骨已有中度磨损，并因急性发炎，关节腔内有不少积液，因而造成肿胀与疼痛。经过治疗之后，陈妈妈的关节疼痛已大幅改善。
 
至于陈妈妈非常担心的骨质密度，经双能量X光吸收仪检查，骨密度T值为-1.5，已有骨质缺乏，但尚未达骨质疏松之标准（T值等于或小于-2.5）。陈妈妈非常疑惑：「医师不是常常倡导骨质疏松要多运动吗？我到底该怎么办呢？」
 
事实上，体重过轻本来就是骨质疏松症的危险因子之一。
 
以陈妈妈的身高体重计算，身体质量指数大约只有16（正常值为18.5），罹患骨质疏松的风险高达60%以上。因此为了避免肥胖与三高，控制饮食虽然是正确的观念，但切勿矫枉过正。
 
一般银发族的蛋白质摄取量可以在每公斤1-1.2克左右，且建议平均分布于三餐当中，可以减少肌肉持续流失与萎缩。此外，应适度补充钙质与维生素D3。
 
美国骨质疏松症基金会和国际骨质疏松症基金会建议，50岁以上成人每日至少需摄取饮食钙量1,200毫克和维生素D3约800至1,000IU。当然，适度晒太阳、正确运动、避免跌倒，也都是耳熟能详的保养方法。
 
重点就在于如何「正确」的运动。
 
正确的运动可增加骨密度、增强肌力、改善平衡功能、减少跌倒和骨折，过量与错误的运动反而有害骨骼健康。运动的种类可分为：荷重运动，肌力训练，姿态运动，柔软度运动（伸展运动），平衡训练运动等。
 
停经后妇女和年长者较适合柔和的规律运动，如快步走、太极拳、轻度至中度强度的有氧运动、体操，但不宜从事速度较快或高碰撞的运动，以防跌倒与骨折。以游泳与骑脚踏车来说，虽然对维持心肺功能有帮助，但由于不是「荷重运动」，对于骨密度的维持较无直接帮助。
 
假如年长者年轻时就有自己擅长与熟悉的荷重运动（如打球、爬山），仍可视身体状况适度持续进行。倘若平常没有规则运动习惯或擅长的运动，其实快步走就是最简单经济的有氧运动与荷重运动，不须特殊装备，也不用拘束于场地。每周至少5天，每次30-60分钟（视体能渐进式增加），就能轻松达到目标。
 
肌力训练则可以使用各种健身器材或简单的设备达到以阻抗锻鍊肌肉的目标，如弹力带或哑铃。一周建议2-3次，渐进式增加阻抗或重量，同时避免连续两天使用同一群肌肉群。如此可容许肌肉有足够的时间休息，不会因过度使用而受伤，肌肉的锻鍊也比较全面。
 
柔软度运动则可考虑温和的伸展体操与简单的彼拉提斯动作。瑜伽虽然对于柔软度的增加有帮助，有一些动作由于必须扭转脊椎或是前屈脊椎（如仰卧起坐或腰椎前弯碰触脚趾），可能会增加对脊椎不当的压迫，反而导致意外导致肌肉拉伤，甚至脊柱骨折，若是有意尝试，最好先请专业医师评估，选择适合自己身体状况的动作。
 
姿态训练、肢体协调功能训练与平衡感训练可帮助维持身体的稳定性，减少跌倒与骨折的机会，应搭配荷重运动、有氧运动、肌力训练，可当作运动前的暖身与运动后的缓和运动搭配进行。
 
陈妈妈现在每天清晨约三、五好友到公园打半小时太极拳，顺便享受清晨温和的阳光；傍晚则在太阳下山之前，与老伴来个浪漫的黄昏约会，一起散步半小时。平时则在做完一部分家事之后，做做伸展体操，活络因家事重覆的动作而疲劳痠痛的筋骨。舒缓之后，再进行下一个阶段的家务，让肌肉骨骼韧带能轮流休息，避免过劳发炎，因此做家事不再是疲劳的苦差事了。
 
现在她不但看起来神清气爽、满面春风，身体不再发痛，而且也因为与好朋友们更频繁的互动，生活更加丰富。再加上每天与老伴一起吹吹风、散散步、谈谈心，两人感情也更好了。原来年长者的骨骼保健就是这么简单，完全不需要复杂困难的运动，也不需要把自己虐待得全身痠痛、一身是伤，就能既健康又快乐喔！