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女性20、40、60三阶段所需关键营养不同

2022-5-7 11:45:23点击:


 

饮食和健康息息相关,随着年纪增长,女性在不同阶段所需的营养都不一样,到底哪些营养素不可或缺?又该怎么摄取呢?

 

饮食均衡很重要,但随着时间,女性身体会因为生命历程及荷尔蒙影响,像是有些营养素对于怀孕妇女来说尤为重要,抑或是因为年纪、荷尔蒙影响,身体对于特定营养素的吸收减缓等,因此不同时期所需的关键营养素会有落差。

 

20~40岁女性需补充:叶酸、铁、钙

国际食品信息委员会(IFIC)营养师爱莉萨.帕克(Alyssa Pike)建议,女性在20~40岁这个阶段,特别需要注意叶酸、铁和钙质的摄取。

 

叶酸:有助红血球制造、协助造血、神经系统发展,对胎儿及婴孩的神经细胞成长、脑正常发育极为重要。

铁质:血液中红血球的血红素主要元素,是造血的营养元素之一、人体生成能量时重要的辅助因子,同时与体内能量代谢、免疫作用等功能相关。

钙质:钙是人体建构骨骼及牙齿的重要成分,对于维持心血管、神经系统正常运作有帮助。

邮政医院营养师黄淑惠解释,在这个阶段的女性大多处于育龄期,受到月经和备孕影响,因此会建议补充叶酸,铁质、维生素B6和B12也对于造血有帮助,建议和叶酸一起补充。

 

叶酸对于造血及胎儿发育、神经发展都有帮助,且现在许多女性血红素都很低,或是受到子宫肌瘤等影响,经血量大,补充叶酸和铁、B6、B12都有助红血球制造,能弥补每月流失的红血球。维生素B6也被称做是「女性的维生素」,常被用来纾缓经前症候群和更年期症状,并且能够预防贫血,是一种对女性特别友善的维生素;维生素B12可与叶酸(维生素B9)协作,有助于造血功能,缺少会引起贫血的问题。

 

需要补充钙质则和骨骼健康密切相关,骨骼的骨质密度在20~30岁达到最高峰,之后会逐渐减少,年轻时骨质合成速度快于流失速度,因此想要存骨本,年轻时就要开始补充钙质,再搭配维生素D3效果会更好。维生素D3对体内钙的代谢有很重要的调节功能,可以帮助肠道吸收食物中的钙,也可以促进骨骼中钙的沉积,增加骨质密度、增强骨骼硬度,预防骨质疏松症。

 

黄淑惠建议,除了叶酸、铁质和钙质外,叶酸可再搭配维生素B6、B12,钙质则和维生素D3相辅相成。

 

叶酸、铁、钙该从何摄取呢?

 

叶酸存在于深绿色蔬菜、豆类、种子类、内脏等等,例如菠菜、红苋菜、韭菜、南瓜子、葵花子、猪肝、鸡肝等。

铁质可以从动物性及植物性中的食材中摄取,像是内脏类(如猪肝、鸡肝)、海鲜类(蚵干、文蛤、牡蛎等)、肉类;植物性食材如紫菜、黑糖、芝麻、燕麦、黄豆、等都含有丰富的铁质。http://www.gztjxf.com/

钙质则可从日常容易取得的高钙食物中摄取,像是奶酪、牛奶、起司、酸奶等乳制品,绿色蔬菜、豆类或海鲜类的小鱼干、虾米中也可以获得钙质

维生素B6主要食物来源有全谷类、豆类等;维生素B12可以从蛋黄、鱼类、内脏类、海贝类等摄取。

维生素D3可以透过日晒、喝牛奶、鲑鱼等食物中获取。

 

40~60岁女性可多补充:维生素C、维生素D、Omega3和类黄酮

维生素C:是一种抗氧化剂,可降低胆固醇、维护牙龈健康、有助胶原蛋白合成,能延缓及预防老化。

维生素D:维生素D和钙质相辅相成,值得注意的是,爱莉萨.帕克指出,这个阶段的妇女发生维生素D不足的风险增加,部分原因是皮肤合成维生素D的能力随着年龄增长而下降。

Omega3:Omega3脂肪酸中的主要成分EPA和DHA。EPA能抗发炎、预防动脉硬化与减少血液凝块,还可以提升脑部血流量、增强认知功能;DHA则能缓解脑部胶状细胞过度增生导致的纤维化,因此适当摄取可防衰健脑。

类黄酮:类黄酮是天然的抗氧化剂,有助维持心血管健康,还有保护神经的作用。

 

黄淑惠解释,这个阶段的女性逐渐步入初步老化,也处于更年期前期或开始进入更年期,因此像是维生素C、维生素D、Omega3和类黄酮都是为了要抗老化,或是有助减缓更年期荷尔蒙变化所带来的心血管、骨松等问题。

 

这个阶段的女性可能会面临胶原蛋白流失、荷尔蒙改变,维生素C是胶原蛋白的前驱物,因此若想胶原蛋白流失慢一点,补充维生素C有帮助,想要维持皮肤健康,除了吃维生素C外,也可多补充水溶性膳食纤维,像是木耳、洋菜、燕麦、菇类、瓜类都含有丰富水溶性膳食纤维。

 

此外,更年期后建构及保护骨骼的雌激素浓度降低,会加速骨流失,因此维生素D和钙质也更加重要,有助减缓骨流失,维生素D也能让钙质吸收更好;更年期也会让心血管风险增加,也因此补充Omega3有益心血管健康,黄淑惠指出,补充Omega3能预防血管硬化、保护血液循环、保持血管弹性等,对于视网膜等小血管循环也有帮助,甚至也有助控制血脂。

 

维生素C、Omega3、类黄酮该从何摄取?

维生素C:成人每日需摄取100毫克的维生素C,这个份量大约是半颗木瓜、一颗半的奇异果或2颗橙子,即可满足一日所需;若再加上蔬菜摄取量,每日若能做到「三份蔬菜、二份水果」,一天就能摄取到200~400毫克的维生素C,不需要额外补充维生素C锭。

Omega3:每天建议300~500毫克来计算,大约是秋刀鱼1/4条、鲑鱼只要半个手掌大的肉就够了,而市面上常吃到的蒲烧鳗鱼,大概吃1/4尾也能达标,国内盛产的香鱼体型比较小,吃一尾也就够了。

类黄酮:多酚中的类黄酮是天然食物中的化合物,普遍存在于水果、蔬菜、黑巧克力、茶叶等等,其中紫红色蔬果中的花青素更有助预防泌尿道感染问题。

除了维生素C、维生素D、Omega3和类黄酮外,黄淑惠建议更年期妇女还可以针对可能会出现的不适状况,额外补充植物性雌激素,可以从豆浆等天然食物中获取,对于改善更年期症候群有帮助,也能减缓因雌激素不足所造成的骨流失。

 

此外,这个阶段的妇女往往面临工作、家庭两头烧,容易会有情绪、睡眠问题,则可以补充GABA、色胺酸和维生素B6。GABA可以从发芽的谷类、豆类中摄取;色胺酸则可从香蕉、牛奶、豆浆中获得。

 

60岁后女性需留意:蛋白质、纤维、镁

蛋白质:有助于维持肌肉、增加肌肉,也能增加饱足感。

纤维:对于肠道、心血管健康有帮助,预防便秘、大肠癌。

镁:镁是维持人体健康最重要的营养素之一,是人体不可缺少的矿物质元素,可以维持心脏与肌肉正常运作、骨骼成长与维持、改善消化、抗发炎、纾解压力、改善失眠等。

随着年纪增长,肌肉流失加速,60岁后的妇女往往会面临肌少症的问题,这时除了要锻炼、增加肌肉外,蛋白质的补充也不可或缺。黄淑惠也指出,年纪愈大,肠胃道蠕动会降低,为了预防宿便、毒素累积在体内,摄取充足的膳食纤维很重要,且可溶性纤维和不可溶性纤维都要兼顾。

 

老年妇女容易贫血,主要是因为需要胃分泌「内在因子」与维生素B12结合,我们吃进去的维生素B12才能在体内吸收,但年纪大后,内在因子不够,就会影响维生素B12吸收,因此就要多摄取维生素B12。

 

镁对身体调节肌肉和神经功能、血糖和血压以及制造蛋白质、骨骼和 DNA等都有帮助。黄淑惠指出,镁和钙相互协调,但老年人镁的摄取普遍不足,因此要特别注意镁的摄取。

 

最后,水份对于整体新陈代谢有帮助,许多老年人会担心频尿问题,反而不敢喝水,容易造成泌尿道感染,因此黄淑惠建议,应该要养成喝水习惯,定期补充水份。

 

蛋白质、纤维、镁该从何摄取?

蛋白质:可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质,植物性蛋白质像是毛豆、黑豆、豆腐、豆浆;动物性蛋白质可从肉类、鱼类中获得。

纤维:一种是可溶性纤维,常常出现在QQ、软软、滑滑的食物中,如豆子、木耳、洋菇等,这种纤维可以降低胆固醇。另一种不可溶纤维出现在蔬菜、全谷类的面包或米饭,这种纤维有助于消化。

镁:可以从牛蒡、小麦胚芽、深绿色蔬菜、全谷类中摄取。