年后减重把握黄金期!4招甩肥肉
广州体检代检提醒:体重遽增是开工后,一个让很多人头痛的问题,年后减重把握30天黄金期!否则难缠肥肉恐怕就此「如影随形」。年假长又碰上寒流低温,吃喝没节制加上活动量明显降低,新陈代谢科门诊咨询发现,体重上升、血糖控制变差,运动量减少的比率增加,有民众甚至过个春节胖了4公斤,相当惊人。
减重不复胖 饭前先喝水是妙招
年假结束,许多人对于大吃大喝、腰围变粗这些事很懊恼,而台中慈济医院施姗伶营养师说,减重概念是「热量平衡」,饮食摄取热量大于身体代谢热量,就会转为脂肪囤积在体内。想减1公斤体重,需消耗7700大卡,想瘦得健康、瘦得漂亮的不二法门是「均衡饮食搭配运动」。因此他也提供减重小撇步,让民众能恢复好身材:
1)运动531/目标是每周运动150分钟,一次30分钟,心跳达110下。如果一次无法做到30分钟,分次累积也可以,曾有研究显示,分次进行累积的运动量反而比较容易达成目标。减重一段时间后,也要搭配无氧运动:举重、伏地挺身等,以提高身体的基础代谢。
2)饭前先喝水/三餐饭前30分钟,喝500c.c温水,国外临床实验显示,降低每天热量摄取,一天在1200到1500大卡之间,配合餐前饮水方式减重,持续12周,受试者3个月后共减轻7公斤。而喝水可维持身体正常代谢、排除废物,并促进体内循环,还有助于减重不复胖。
3)饮食「三不」/不喝含糖饮料、不吃零食、不吃宵夜,避免摄取油炸及高脂及含精致糖食物。重点是要懂得辨别是饿或嘴馋。
4)细嚼慢咽/脑下视丘控制食欲,进食后,血液中葡萄糖量增加,刺激饱足中枢,使人停止进食。葡萄糖量在开始进食的20~30分钟后达到高峰,脑部会初步有饱足感。匆忙进食吃得太快,脑部还没发出饱足信息,就吃了一大堆东西,自然容易造成肥胖。
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